更新日期： 2024年03月12日
高山症一直是我登山時努力克服的風險之一，相信也是很多人共同的困擾。隨著這幾年登山，對自己身體狀態越來越了解，透過各種知識學習及登山習慣的改變，慢慢找到與高山症和平相處的方式，確實執行後甚至完全感受不到症狀，這篇文字很多，是過往實際體驗的總和，希望透過經驗分享可以幫助到更多人。
什麼是高山症
先來聊聊高山症（高原反應，AMS），它是指人體在高海拔由於血液中氧氣濃度降低而出現的急性症狀，通常出現在約2400公尺以上，頭痛是最常出現的，另外還有噁心、嘔吐、全身無力、失眠、心跳加速等，嚴重會導致高山肺水腫、高山腦水腫、意識混淆、昏迷。
所以高山症絕對不是只有在百岳，有時不到3000公尺的中級山也可能會出現，你無法預測會不會出現、什麼時候發生、會是什麼樣的症狀，所以就像顆無法預測的未爆彈，盡量預先做好準備再上山。
而這篇分享的主要是在預防不適症狀的發生，畢竟頭痛、噁心、嘔吐就已經非常難受，但若是已經出現肺水腫、腦水腫，也就是像步伐不穩、嚴重頭疼、呼吸有異音、呼吸困難等，請不要再惡整自己，立刻下山！
先聊聊我的高山症狀經驗
若你高山症狀經驗豐富XD 想直接看預防可直接跳至下一段：如何預防高山症：13種改善方式
我第一次嚴重感受到高山症的可怕是去玉山，那是我的第一座百岳，為了上山我很認真訓練體能，一路上步伐穩健，毫無異狀，但就在上到排雲山莊前的最後50公尺我突然心跳加速，頭痛欲裂，撐到山莊後整晚毫無食慾，夜裡完全無法入睡，那次行程我沒有服用丹木斯，只帶了止痛藥，隔天像失了魂的就這樣在大風雪中一路登頂。現在想想那時無知的自己真的很可怕，還好福大命大的，那次保暖做得很好，也有做到前一天入住高海拔（我們住在東埔）。
有了玉山的經驗，從戒茂斯上嘉明湖我就做了萬全的準備，但太過萬全了！！！我除了服用丹木斯外，又跑去買很貴的紅景天（真的被玉山嚇到），我其實一整路都活得很好，但過了嘉明湖時想說來吃個紅景天補一下，不補還好，吃了紅景天後，我開始反胃、頭暈、想吐、臉色慘白，一開始以為自己中暑，後來想想應該是水分補充太少，血液濃稠，加上胃部根本無法消化那顆大膠囊，我一直撐到向陽山屋，大吐完後才重生。
再來就是合歡北西一日縱走，那次回程在七上八下的路徑上，我也是出現高反，頭疼得難受，放慢行進速度，吃顆止痛才有動力回程。自此我發現我的症狀都是在6-8小時後出現，高度約在2700公尺以上明顯產生。
除了這幾次多日行程的百岳外，長時間（超過6小時）、較高難度的中級山我也出現過高山症狀。經過這幾次的經驗後，每一次上山我開始很全面的計畫，並做好預防準備，後來再上百岳例如大霸尖山、南湖大山等，我都沒再出現高山症了，因為每次上山前都做了很多努力及準備，接下來就與你分享我的改變與做法。
如何預防高山症：13種改善方式
以下是我自己做過功課，並經過多次上山實測後的經驗分享，都是事前的預防及保護，但每個人的身體狀態都不一樣，並不是都做到了就一定不會有高山症狀喔！非常建議若有上高山或高原的人，事前先去看過旅遊醫學門診或是家醫科確認身體狀況再上山。
｜#1 評估自身體能與負荷｜
寫在第一點是因為這是最基本卻又最容易被忽略的，爬山本身就是一件高耗氧的活動，一定要仔細評估行程的路況難易、天數、距離、高度落差、負重等，千萬別越級打怪，上得了山卻下不了山是很危險的，畢竟爬山是靠自己，不要幻想出狀況會有專機接送，這樣壞壞。
事實的真相是，再怎麼不舒服，你都必須靠自己想辦法下山降低高度，若嚴重到已經意識不清，只會苦了同行夥伴，畢竟等山下來支援早就來不及了。
｜#2 保暖是非常非常重要的事｜
「待援333原則」強調當人體失溫3小時，缺水3天，缺食物3周就會危及性命，所以保暖為生存之首！保暖牽涉的裝備層面太廣，很難三言兩語說完，但很重要的是全身上下的防水，包含雨衣、雨褲、背包防水處理、鞋子，都要盡可能地保持身體乾燥，或至少做到延緩潮濕，並且在一到住宿地後立刻更換乾燥保暖衣物。
而除了防水外，高山上的風也是相當強勁，我覺得避免頭疼的最好方法就是想盡辦法把頭部保暖做到最好！除了戴帽子、毛帽外，我也會利用Buff頭巾多一層包住頭部，並蓋住耳朵，耳朵很重要呢！除了行進間，我在山屋或是帳棚睡覺時，一樣會想盡辦法保暖頭部跟耳朵喔。
我知道輕量化很重要，而多帶一些保暖或備用衣物可能會增加些許重量，但相信我，淋過整整三天的雨，你就會知道多那一點重量絕對值得！
｜#3 使用預防藥物｜
丹木斯（Diamox，Acetazolamide）是目前一線用藥，除了預防外，也有治療效果，並能加速人體適應高海拔環境、緩解在高海拔地區的失眠症狀。另外還有像是類固醇、威爾鋼等都必須經過醫生專業評估後服用，至於紅景天我個人使用經驗是不太好啦，也沒有醫療實證，就不建議花錢亂吃。
丹木斯我是在上山前一天就開始服用，每天早晚使用125 毫克（所以一錠250毫克需要剝半），使用到不再上升的高度後繼續再使用2 天才停藥，這是我的醫生指示，服用前還是要自行跟你看診醫師確認使用方式喔。
我的副作用是我的手指頭會麻麻的，臉頰、嘴邊也會麻麻，但那感覺很輕微，是不至於像中風啦XD 要注意的是蠶豆症或是對磺胺類藥物過敏不可服用，且懷孕等級為C。
｜#4 提前上山住一晚｜
也就是安排Day 0的住宿，避免第一天就直接開車到登山口往上衝，前一晚先到鄰近的中高海拔著一晚適應高度，會對避免高山症有很大的幫助。
｜#5 一個月內先去高海拔地區走走｜
這是我覺得很棒的方式喔！像是清境、合歡山等都很易達，你可以安排去合歡山走走當行前訓，也可以單純去較高海拔的郊區旅行也沒關係，讓身體適應一下高海拔，這是我後來上百岳前一個月內必做的事。
｜#6 不要忘記呼吸｜
這點是不是聽起來很像廢話XD 但這絕對是超級重要的經驗談，我面對困難地形時，為了一鼓作氣拉升，有時會稍微閉氣用力，或是拍照為了避免手震也會暫時閉氣，但結束後可別忘了大口呼吸啊，高山症就是源於血氧濃度低，認真呼吸是真的很重要。另外真的很喘很累的時候，不要彎腰喘氣休息，試著停下腳步，微微站挺身體，大口呼吸，讓氧氣真的進到體內，彎腰反而會阻礙呼吸順暢。
｜#7 記得要多喝水｜
上高山因為溫度低，常常不自覺口渴而忘了喝水，但身體缺水也是會導致高山症的，尤其丹木斯本身就是一種利尿劑，水分的補充更不能忽視。我知道行進間上廁所很困難，尤其若是重裝對女生來說每次上廁所都是一大挑戰，所以我行進中蠻習慣使用水袋，吸管開了就喝水非常方便，行進中適度且緩和的飲水，抵達扎營地後，若水源充足，盡量多喝些溫水，並正常如廁，新陳代謝會有助於減緩高山症的發生。
｜#8 慢慢來，更快到｜
前往高海拔的山通常行進時間也長，與其一開始衝太快後面無力，倒不如穩健步伐，避免動作過度劇烈，讓身體耗費太多氧氣。建議可以事前規劃每個節點時間，讓行進速度保持在可控範圍。
｜#9 爬得高要睡得低｜
登山時應紮營在較低海拔處，每次登頂後要回到較低海拔的營地休息，可以避免高山症的發生。有些資料還建議超過海拔2750公尺後，每天睡眠高度不要爬升超過500公尺，但這點真的比較難，有些長程路線高度拉升較快，建議依照自身體能狀態，事前評劃扎營位置，並同時找出備案，若狀態不佳是否有合適的迫降地點。
｜#10 避免感冒上山｜
感冒嚴重時可能加劇高原反應而轉化為肺水腫，所以若出發前就已經感冒，建議審慎評估是否上山。而若是上山後一有感冒跡象，就要及時吃感冒藥，我的家醫科醫師除了丹木斯外，事前也為我備好一系列藥品，從抗生素、止痛、咳嗽、胃痛、止瀉、退燒等藥物一應俱全。
｜#11 注意飲食細節｜
飲食上建議高醣低脂，避免食用會產氣的食物(如大豆、碳酸飲料等)，還有抽菸、飲酒都要避免。我的夥伴們每餐都準備的很澎湃，平底鍋煎牛排，還有梅酒、威士忌等，但每個人身體狀況不一樣，我知道自己容易高山症，就可以盡量減少攝取這類食物。
｜#12 鍛煉身體，增加自信｜
哈哈這點是不是聽起來很像文宣教條，但爬山的確就不是一朝一夕就能進化，持續的運動跟爬山，真的會讓身體越來越能適應山上的環境和登山的肌耐力。當你相信自己已經有能力可以走入這座山，同時又做好了以上的所有努力，那麼就可以擺脫對高山症的心理恐懼，放鬆心情出發了！
｜#13 適度服用營養補充品｜
最後這一點就看自己的需求，並非是必須喔。當然行進糧是必備啦，對於身體跟心靈都是一種滋潤。此外你可以帶著你「平日有在食用」的維他命，山上吃的東西千萬不要是第一次嘗試，像是我跟紅景天就八字不合啊！
補充電解質可以用寶礦力、鹽糖、鹽錠或是專門的電解質粉都是不錯選擇。
你也可以找看看你命定的身心靈營養補充品喔，我把服用丹木斯跟補充品當作我多天數登山時每天的儀式感，透過這個小動作給自己不少安心感。
結語
以上這幾點是我應對高山症狀的實際經驗，若確實一一執行，的確幫助我從嚴重頭疼進化到無感，但我還是會隨時備著普拿疼，不舒服時就可考慮適時服用。另外若是不確定自己是否有高山症的潛在危險，或是曾經有高山症狀的人，建議還是避免獨攀，有好的夥伴彼此照顧是很重要的！
而這篇文章絕非以醫學專業在研討高山症狀，而是以改善身體狀態及避免誘發的角度來做經驗分享，若有醫學上的疑問還是要向你的醫師做專業諮詢喔～
我覺得高山症有點像經痛，過程有多難受只有自己能體會，所以更要靠自己事前避免或過程中調節，出現任何疑似症狀也要主動告知同行夥伴或嚮導，否則等其他人發現時，可能都是比較嚴重的狀態了。
祝福大家都能舒舒服服上山、平平安安下山：）
最後附上陳崇賢醫師在Facebook對高山症的詳細介紹：
